esercizi diastasi addominale

Se hai la diastasi è molto importante recuperare al più presto il tono addominale, ma la scelta degli esercizi che puoi fare è limitata.

Alcune attività sono troppo intense, alcuni esercizi invece sono iperpressivi e possono peggiorare la diastasi. Per questo è utile capire come funzionano i tuoi addominali e allenarli al meglio.

In questo articolo ti spiego quali sono gli esercizi per la diastasi addominale più indicati ed efficaci e perchè.

La diastasi addominale è un processo fisiologico e naturale

Durante la gravidanza il corpo produce specifici ormoni che rilassano muscoli e tessuti e favoriscono la diastasi. Questo permette all’utero di aumentare di volume e al bambino di crescere.

Diastasi in gravidanza

Nei mesi successivi al parto gradualmente l’assetto ormonale si normalizza. Organi e tessuti tornano, o dovrebbero tornare, alla loro condizione iniziale. In molti casi questo non succede e permane una diastasi eccessiva (dal greco diastasi vuol dire “separazione”), di conseguenza dobbiamo aiutare noi i muscoli a recuperare il tono con esercizi specifici per contenerla e ridurla.

Perchè resta la diastasi

La diastasi può essere causata da diversi fattori:

  • il tessuto connettivo si è stirato troppo e/o si è lacerato
  • i muscoli erano poco tonici già prima della gravidanza e si sono rilassati ancora di più
  • gravidanze ravvicinate
  • gravidanze gemellari
  • feto troppo grande
  • gravidanza sopra i 35 anni

Alla base del problema c’è una mancanza di tono dei muscoli addominali.

Quali sono i sintomi

Oltre l’addome gonfio, chi soffre di diastasi accusa diversi altri sintomi in più parti del corpo.

Il mal di schiena è il più frequente, seguito da disfunzioni al pavimento pelvico, postura errata, problemi digestivi e respiratori…

Quello che devi fare è intervenire al più presto per recuperare il tono addominale.

Assicurati di farlo nel modo corretto per non aumentare la diastasi.

Esercizi addominali: analizziamo funzioni e obiettivi

I muscoli addominali si distinguono in : m. retti (destro e sinistro), m. obliqui esterni (destro e sinistro), m. obliqui interni (destro e sinistro), m. trasverso. 

Ognuno ha una funzione specifica:

  • il m. retto permette le flessioni del busto
  • m. obliqui permettono le rotazioni e le flessioni laterali e supportano il m. trasverso nella funzione di contenimento
  • il m. trasverso ha una funzione di contenimento

Dal punto di vista estetico:

  • il m. retto è quello che quando è tonico assume la famosa forma di tartaruga
  • i m. obliqui assottigliano i fianchi e disegnano il nostro “corpetto addominale
  • il m. trasverso permette di avere una pancia più piatta e ridurre il girovita e quindi la diastasi

Da questa analisi è chiaro che se vogliamo migliorare la funzione di contenimento, ottenere una pancia più piatta e ridurre la diastasi dobbiamo quindi allenare il muscolo trasverso e gli obliqui.

Esercizi per la diastasi addominale

Come ti ho accennato all’inizio, se hai la diastasi la scelta di esercizi che puoi fare è limitata. Alcuni esercizi infatti possono peggiorarla.

Dobbiamo focalizzare la nostra ricerca su esercizi che lavorano sui muscoli più profondi e larghi dell’addome, gli obliqui e il trasverso, senza aumentare la diastasi.

Gli esercizi che rispondono meglio a questi requisiti sono gli esercizi ipopressivi.

Esercizi ipopressivi

Gli ipopressivi sono esercizi pensati proprio per la donna nel recupero dopo il parto: migliorano il tono in modo naturale e senza rischi.

Sono particolarmente indicati in caso di diastasi perchè:

  • non aumentano la pressione interna
  • lavorano sul muscolo trasverso
  • migliorano la funzione di contenimento
  • riducono il girovita
  • favoriscono il riavvicinamento dei muscoli retti
  • alleviano i disagi collegati alla diastasi
  • possono evitare il ricorso all’intervento chirurgico
  • sono consigliati dai chirurghi prima e dopo l’intervento chirurgico

Con gli esercizi ipopressivi migliora il tono di base, che è il tono naturale dei muscoli a riposo. Questo significa che potrai rimanere rilassata mentre i tuoi muscoli penseranno a contenere senza il bisogno di trattenere la pancia in modo forzato.

Esercizi classici vs ipopressivi

esercizi per la diastasi

ESERCIZI CLASSICI

Nella pratica tradizionale solitamente ci si concentra sull’allenamento del muscolo retto per definire la “tartaruga”. Questo lo si fa attraverso  esercizi chiamati “crunch” nei quali si esegue una flessione in avanti del busto. Questi esercizi scatenano una serie di effetti molto dannosi se soffri di diastasi

Aumentano la pressione addominale

Durante la flessione del busto in avanti l’addome si chiude e aumenta la pressione interna. Questa pressione spinge l’addome verso l’esterno e grava sui muscoli addominali già debilitati.

Il muscolo trasverso si rilassa

L’esercizio del crunch ha l’obiettivo di allenare in contrazione il muscolo retto. Il trasverso invece si rilassa per permettere agli organi interni di posizionarsi lateralmente, altrimenti verrebbero schiacciati. Ogni volta che esegui questo esercizio quindi rilassi il muscolo trasverso che invece è proprio quello che dovresti allenare per ridurre la diastasi!

Peggiorano i sintomi e aumenta il rischio di ernie

Se soffri già di ipotonia addominale e diastasi il tuo corpo non è preparato a questo tipo di esercizio e disagi e sintomi andranno inevitabilmente a peggiorare. 

Il risultato della pratica di questi esercizi è un addome ancora più rilassato e gonfio e aumenterà il rischio di ernie.

Se il tuo obiettivo è quello di ridurre la diastasi devi concentrarti sull’allenamento della muscolatura più profonda, muscolo trasverso e obliqui, migliorando la loro funzione di contenimento addominale. 

La tecnica attualmente più indicata è quella ipopressiva. Attraverso gli esercizi ipopressivi si stimola l’attivazione dei muscoli addominali più profondi e si riequilibra il tono e le loro funzioni di base.

ESERCIZI IPOPRESSIVI

Gli esercizi ipopressivi tonificano gli addominali senza arrecare danni:

  • Non aumentano la pressione addominale
  • Riequilibrano il tono addominale e pelvico
  • Riducono il girovita e la diastasi dei retti
  • Migliorano la funzione di contenimento del muscolo trasverso 
  • Definiscono il corpetto addominale
  • Migliorano la funzione di sostegno del pavimento pelvico 
  • Prevengono e contrastano prolasso e incontinenza
  • Prevengono e contrastano le ernie
  • Riequilibrano la postura
  • Migliorano i rapporti sessuali